Pause machen. Eigentlich einfach, oder? Füße hoch, nichts tun, kurz durchatmen. Und doch fällt es vielen Menschen unglaublich schwer. Statt echter Erholung gibt es To-do-Listen für freie Tage, Multitasking im Namen der Produktivität und ein schlechtes Gewissen, sobald wir einfach mal nichts leisten.
Das ist kein individuelles Problem, sondern tief verankert: In unserer Leistungsgesellschaft wird Pausieren oft gleichgesetzt mit Faulheit. Wer Pause macht, arbeitet nicht – und wer nicht arbeitet, ist nichts wert. Diese Haltung wird früh gelernt und zieht sich durch Schule, Studium, Beruf und Familie.
Hinzu kommt der Druck der ständigen Erreichbarkeit. Das Smartphone liegt neben uns, während wir vermeintlich „runterkommen“. Wir konsumieren Serien, scrollen durch Feeds, beantworten schnell noch eine Nachricht. Unser Kopf bleibt im Arbeitsmodus, auch wenn der Körper auf der Couch liegt.
Dabei sind Pausen kein Luxus. Sie sind Voraussetzung für Konzentration, Kreativität und Gesundheit – insbesondere für Menschen mit hoher Belastung – sei es durch besondere Verantwortung, psychische oder körperliche Besonderheiten oder herausfordernde Lebensumstände.
Echte Erholung ist möglich. Aber sie braucht Aufmerksamkeit, Mut zur Lücke – und manchmal ein bisschen Training. In diesem Beitrag bekommst du fünf Impulse, wie du deine Pausen so gestalten kannst, dass sie dir wirklich guttun. Ohne Schuldgefühle. Ohne Selbstoptimierung. Sondern einfach: als das, was sie sein sollten – Zeit für dich.
5 Impulse für erholsame Pausen – jenseits von Selbstoptimierung
1. Weniger tun, mehr lassen
In unserer leistungsorientierten Welt ist es fast schon ein Reflex, Pausen „nutzbar“ zu machen. Yoga, Achtsamkeit, sportliche Aktivitäten – all das sind gute Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Doch echte Erholung beginnt oft da, wo wir einfach nichts tun müssen. Ohne Agenda, ohne Erwartung. Wenn du dich in deiner Pause gezwungen fühlst, etwas Bestimmtes zu tun, wird es eher zu einer weiteren To-Do-Aufgabe. Lerne, den Raum der „Langeweile“ zu schätzen. Manchmal ist es genau das, was dein Körper und Geist brauchen. Sei sanft mit dir – du musst in deinen Pausen nichts leisten, um wertvoll zu sein.
2. Reize reduzieren – die Kunst der Stille
Unser tägliches Leben ist voll von Reizen: Bildschirme, Nachrichten, Gespräche, Anforderungen. All diese äußeren Einflüsse sind oft der Grund, warum wir uns in unseren Pausen nicht wirklich erholen. Unser Nervensystem ist überladen und braucht Ruhe, um sich zu regenerieren. Du kannst das aktiv fördern, indem du die Reize in deiner Umgebung reduzierst. Statt „passiv“ zu entspannen – etwa durch ständiges Scrollen oder Serien schauen – versuche, mehr natürliche Ruhephasen zuzulassen. Schließe die Augen für eine Minute, gehe in den Park, höre nichts. Du wirst überrascht sein, wie schnell dein Körper und Geist wieder in ihren natürlichen Rhythmus finden, wenn sie nicht ständig gefordert werden.
3. Erlaubnis zur Pause – ohne Rechtfertigung
Es ist ein tief verwurzeltes gesellschaftliches Muster: Pausen werden nur dann als legitim anerkannt, wenn man vorher genug gearbeitet hat. Doch diese Denkweise führt dazu, dass wir uns schlecht fühlen, sobald wir uns erlauben, eine Pause zu machen. Pausen sind kein Luxus, sie sind ein essenzieller Bestandteil unseres Wohlbefindens. Du musst dich nicht dafür entschuldigen, eine Auszeit zu nehmen. Indem du dir die Erlaubnis gibst, eine Pause zu machen, ohne dich rechtfertigen zu müssen, wirst du nicht nur erholter, sondern auch produktiver in deinen nächsten Aufgaben. Pausen sind nicht nur ein Mittel, um Energie zurückzugewinnen, sondern ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Lebens.
4. Kleine Fluchten im Alltag finden – Mikro-Pausen sind wertvoll
Es braucht nicht immer einen langen Urlaub, um sich zu erholen. Oft sind es die kleinen Momente, die den Unterschied machen. Eine kurze Tasse Tee in der Stille, eine ruhige Minute mit den Augen geschlossen oder ein Spaziergang im Park – solche kleinen Fluchten aus dem Alltag helfen, den Kopf freizubekommen. Überlege, wo du in deinem Alltag solche Mikro-Pausen einbauen kannst. Vielleicht ist es der Moment vor dem Mittagessen, wenn du tief durchatmen und kurz zu dir kommen kannst. Vielleicht hilft es dir, einmal den Arbeitsplatz zu wechseln oder einfach mal aus dem Fenster zu schauen. Kleine Pausen sind oft genauso erholsam wie längere.
Weitere Beispiele für Mikro-Pausen:
- Achtsam atmen: Für eine Minute in einem ruhigen Raum tief ein- und ausatmen, sich auf den Atem konzentrieren und alles andere loslassen.
- Mit den Händen entspannen: Eine kurze Handmassage oder Fingerdehnungen machen, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen.
- Dehnung zwischendurch: Stelle dich hin, strecke die Arme nach oben und beuge dich langsam zur Seite – erst links, dann rechts. Das bringt Bewegung in den Körper, hilft beim Durchatmen und signalisiert deinem Nervensystem: Jetzt ist Pause.
5. Pausen so gestalten, wie du sie brauchst – der Weg zu deinem eigenen Rhythmus
Jeder Mensch ist anders – und was für den einen eine erholsame Pause ist, kann für den anderen eine neue Stressquelle sein. Vielleicht tankst du auf, indem du dich mit einem Freund unterhältst, vielleicht hilft dir eine kreative Tätigkeit wie Malen oder Schreiben. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Rhythmus findest und akzeptierst, was dir gut tut. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, wenn es um Pausen geht. Finde heraus, wie du am besten zur Ruhe kommst, ohne dich an den Pausenritualen anderer zu orientieren. Vielleicht hilft es dir, abends einfach eine halbe Stunde in Ruhe zu lesen, während jemand anderes lieber meditieren möchte. Pausen sollten vor allem dazu dienen, dich wieder mit dir selbst in Einklang zu bringen.
Und falls es dir schwerfällt, Pausen überhaupt zuzulassen oder sie erholsam zu gestalten – dann ist auch das okay. Pausenkultur lernt man nicht über Nacht. Du darfst freundlich mit dir selbst sein, auch wenn es nicht sofort klappt. Jeder Versuch zählt – und manchmal ist das Innehalten schon der erste wichtige Schritt.
Du musst nicht perfekt pausieren. Aber du kannst anfangen, dir Raum zu geben – Schritt für Schritt, in deinem Tempo. Du wirst merken: Es ist nicht die Länge der Pause, die zählt, sondern dass du sie dir zutraust. Denn Erholung ist kein Luxus – sie ist der Schlüssel zu deiner Selbstwirksamkeit.
Wenn du dabei Unterstützung brauchst: Ich begleite dich gern – individuell, alltagsnah und ohne erhobenen Zeigefinger. Mehr findest du auf meiner Website oder im direkten Gespräch.
