Pausen sind wichtig. Keine Frage. Hier kannst du nachlesen, wie es dir gelingt, ohne schlechtes Gewissen Pausen zu machen. Aber wer schon einmal in einer stressigen Lern- oder Prüfungsphase gesteckt hat, weiß: Zehn Minuten mit Tee und Kuscheldecke reichen oft nicht, um den inneren Ausnahmezustand zu beenden. Der Kopf rotiert weiter, der Körper bleibt angespannt, der Schlaf gestört, der Hunger chaotisch.
Die Wahrheit ist: Unser Körper braucht in stressigen Zeiten mehr als ein bisschen Auszeit. Er braucht Unterstützung auf mehreren Ebenen. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Signale dein Körper sendet, was ihm in belastenden Phasen wirklich guttut – und wie du Schritt für Schritt wieder in deine Kraft kommst. Dabei geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern um gesunde Selbstfürsorge mit einem klaren Blick auf das Wesentliche.
Die vergessenen Grundbedürfnisse
Wer unter Druck steht, vergisst oft das Naheliegende: Schlaf, Essen, Trinken, Bewegung – alles, was uns eigentlich trägt, gerät aus dem Takt. Deshalb lohnt es sich, hier genau hinzusehen.
Schlaf
Stress macht oft unruhig: Du schläfst leichter, träumst vielleicht intensiver oder kannst abends schwer abschalten. Das Einschlafen zieht sich, der Schlaf selbst ist nicht mehr erholsam. Auch wenn du den Stress nicht sofort ausschalten kannst, kannst du deinen Körper unterstützen. Feste Rituale helfen deinem Nervensystem, zur Ruhe zu kommen. Versuch, möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr zu nutzen und koffeinhaltige Getränke nach 14 Uhr zu meiden. Auch gedimmtes Licht oder ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen können helfen. Diese kleinen Veränderungen machen vielleicht nicht alles perfekt – aber spürbar besser.
Trinken
Schon ein leichter Wassermangel kann Stresssymptome verstärken: Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit – all das sind mögliche Folgen. Gewöhn dir deshalb an, regelmäßig zu trinken – idealerweise, bevor der Durst überhaupt entsteht. Am besten eignen sich stilles Wasser oder warme Getränke wie Kräutertee. Kaffee ist übrigens in Maßen völlig in Ordnung, sollte aber nicht dein Hauptgetränk sein. Stell dir ein Glas oder eine Flasche sichtbar bereit – so wirst du leichter daran erinnert. Und vergiss starre Trinkvorgaben: Hör auf dein Körpergefühl, das ist meist der beste Kompass.
Bewegung
Du musst kein Sportprogramm absolvieren oder täglich joggen gehen. Es reicht oft schon, dich regelmäßig zu strecken, die Sitzposition zu verändern oder ein paar Schritte zu gehen. Selbst kleine Bewegungen wie Schulterkreisen, sanftes Dehnen oder ein kurzer Spaziergang ums Haus helfen deinem Körper, Stresshormone abzubauen. Schon wenige Minuten reichen, um deinem Nervensystem ein Signal der Sicherheit zu geben.
Mini-Übungen für zwischendurch:
- Arme über den Kopf strecken, tief einatmen und langsam wieder senken
- Langsam auf der Stelle gehen, gern barfuß, um den Bodenkontakt zu spüren
- Auf Zehenspitzen stellen und langsam wieder abrollen
- Schulterkreisen – erst nach hinten, dann nach vorn
- Nacken dehnen – den Kopf sanft zur Seite neigen, jeweils 10 Sekunden halten
- Bewegung mit Atem verbinden – z. B. beim Einatmen die Arme heben, beim Ausatmen senken
Wähle, was sich für dich stimmig anfühlt, und integriere es in deinen Alltag. Auch zwei Minuten zwischendurch machen einen Unterschied.
Tageslicht und frische Luft
Gerade in dunkleren Monaten wird oft unterschätzt, wie wichtig Tageslicht für unsere innere Uhr, Stimmung und Schlafqualität ist. Wenn du kannst, geh mittags eine Runde raus – idealerweise an die frische Luft. Schon zehn Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.
Tageslicht reguliert nicht nur deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern hebt nachweislich die Stimmung. Frische Luft sorgt zusätzlich für Sauerstoff und mentale Klarheit. Beides erfüllt unterschiedliche Funktionen und ergänzt sich wunderbar – ob bei einem Spaziergang, einem kurzen Gang ums Haus oder beim Lüften am offenen Fenster. Auch bei bewölktem Himmel wirkt Tageslicht – dein Körper merkt den Unterschied.
Nervensystem regulieren
Wenn du gestresst bist, spürst du es: flacher Atem, angespannte Muskeln, sprunghaftes Denken, unruhiger Schlaf. Das liegt daran, dass Stress nicht im Kopf beginnt, sondern im Nervensystem. Dein sympathisches Nervensystem (Kampf- oder Fluchtmodus) ist aktiv – dein Körper steht unter Strom.
Erholung bedeutet deshalb nicht nur, weniger zu tun, sondern dem Nervensystem aktiv zu helfen, wieder in den Ruhemodus zu finden.
Was hilft konkret – eine kleine Infobox für deinen Alltag
Tiefe Atmung
4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – das hilft dem Nervensystem, in den Ruhemodus zu schalten.Wärme
Eine Decke, ein warmes Bad oder eine warme Mahlzeit – alles, was Geborgenheit vermittelt.Sanfte Bewegung
Spazierengehen, Schaukeln, Wiegen – rhythmische Bewegungen helfen beim Stressabbau.Körperkontakt
Eine Umarmung oder eine Gewichtsdecke – körperliche Nähe wirkt beruhigend.Nicht reden müssen
Gemeinsam schweigen, einfach da sein – das kann tief entspannend wirken.
Ernährung bei Stress
Stress kostet Energie – auch biologisch. Der Körper verbraucht mehr Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß. Gleichzeitig fehlt oft der Appetit oder die Zeit für ausgewogenes Essen.
Viele Menschen greifen dann zu schnellen Kohlenhydraten, viel Kaffee oder lassen Mahlzeiten ganz aus. Das ist verständlich – aber keine gute Lösung.
Was dein Körper jetzt braucht:
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornreis, Hirse)
- Magnesium & B-Vitamine (für Nerven und Muskeln)
- Gute Fette (z. B. Nüsse, Leinsamen, Avocado)
- Pflanzliches Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh)
- Warme Mahlzeiten – beruhigend für Körper und Seele
Mehr zur stressreduzierenden Wirkung von Ernährung folgt bald in einem eigenen Artikel.
Kleine Schritte zählen – nicht Perfektion
Wenn du denkst: „Ich schaffe das alles nicht auch noch!“ – atme erstmal durch. Es geht nicht darum, einen Gesundheitsplan zu erstellen, sondern darum, die Signale deines Körpers ernst zu nehmen.
Du musst nicht alles auf einmal umsetzen. Fang mit einer Sache an:
- Trink heute ein Glas Wasser mehr.
- Geh zwei Minuten ans Fenster.
- Atme zehnmal bewusst durch.
- Sag jemandem, dass du gerade erschöpft bist.
Selbstfürsorge beginnt im Körper, nicht im Kalender
Wenn es stressig wird, verlieren wir oft den Kontakt zu uns selbst. Wir übergehen Müdigkeit, ignorieren Hunger, frieren und merken es kaum – Hauptsache, wir funktionieren weiter. Doch genau das hat seinen Preis.
Dein Körper ist kein Gegner, den du im Griff behalten musst. Er ist dein Verbündeter. Wenn er Alarm schlägt, dann nicht, um dich zu stören, sondern um dich zu schützen. Er zeigt dir: Etwas ist aus dem Gleichgewicht geraten.
Selbstfürsorge beginnt damit, diese Signale ernst zu nehmen. Mit Wärme, Ruhe, Nahrung, Bewegung – und mit einem Moment des Innehaltens. Es geht nicht darum, noch mehr zu leisten, sondern wieder zu spüren, was du brauchst – und es dir zu geben.
Das verändert nicht nur deine Tagesstruktur. Es verändert, wie du dich selbst behandelst. Und genau das ist echte Selbstfürsorge: nicht Luxus, sondern die Basis dafür, dass du gesund bleibst und bei dir selbst ankommen kannst.
Fazit
Pausen sind ein Anfang. Aber der Körper braucht mehr, um in herausfordernden Phasen durchzuhalten: Schlaf, Nährstoffe, Bewegung, Ruhe, Licht – all das gehört dazu. Du musst nicht perfekt sein, um etwas zu verändern. Schon kleine Schritte bringen dich wieder in Verbindung mit dir selbst.
Wenn du dir in anstrengenden Zeiten Unterstützung wünschst, bin ich gern an deiner Seite. Ich begleite Menschen, die sich erschöpft, überfordert oder aus dem Gleichgewicht fühlen – und gemeinsam finden wir heraus, was ihnen wirklich hilft, um wieder in ihre Kraft zu kommen.
Du musst da nicht allein durch.
