Herzklopfen, Blackout, flache Atmung, verschwitzte Hände – und das Gefühl, dass du alles vergessen hast, obwohl du wochenlang gelernt hast? Willkommen im Club. Prüfungsangst betrifft nicht nur ein paar besonders nervöse Menschen. Sie ist ein reales Phänomen – körperlich spürbar, mental blockierend und emotional belastend.
Oft steckt dahinter ein hoher Anspruch, ein ausgeprägtes Verantwortungsgefühl oder die Angst zu versagen – besonders bei Menschen, die schon früh gelernt haben, dass Leistung Anerkennung bringt.
Doch die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, mit dieser Angst umzugehen und sie zu überwinden.
Prüfungsangst ist kein Zeichen von Schwäche
Wie jede Angst ist sie ursprünglich ein Schutzmechanismus: Dein Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor – mit Herzklopfen, Anspannung, Tunnelblick. Nur leider kannst du in einer Prüfung weder kämpfen noch weglaufen. Deshalb bringt dir diese Reaktion in dem Moment nichts – im Gegenteil: Sie blockiert dich.
Wichtig ist, dass du die Angst nicht das Steuer übernehmen lässt. Denn es gibt keine reale Gefahr. Prüfungen sind anstrengend, ja – aber sie sind bewältigbar. Du hast das schon mehr als einmal geschafft. Und du wirst es wieder tun.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist eine Form der sozialen Bewertungsangst. Sie äußert sich in körperlichen Symptomen wie Zittern, Schweißausbrüchen oder Übelkeit und in mentalen Blockaden wie Konzentrationsstörungen oder Blackouts. Diese Angst entsteht nicht aus dem Nichts, sondern ist oft das Ergebnis einer Kombination aus Erfahrungen, Überzeugungen und Stressmustern.
Vielleicht hast du in der Schule erlebt, dass Fehler nicht erlaubt waren. Oder du bist ein Mensch, der sich stark über Leistung definiert – und sich selbst nur dann wertvoll fühlt, wenn alles perfekt läuft.
In solchen Fällen entsteht schnell ein innerer Teufelskreis: Angst → Anspannung → Denkblockade → schlechtes Ergebnis → noch mehr Angst.
Der Weg heraus? Besteht nicht in „noch mehr lernen“ – sondern vor allem in einem besseren Umgang mit sich selbst.
Ursachen der Prüfungsangst
Die Gründe für Prüfungsangst sind vielfältig:
- Hoher Leistungsdruck: Der Wunsch, besonders gut abzuschneiden, kann lähmend wirken.
- Negative Erfahrungen: Frühere Misserfolge in Prüfungssituationen können die Angst verstärken.
- Geringes Selbstvertrauen: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten führen zu Unsicherheit.
- Unzureichende Vorbereitung: Fehlende Struktur im Lernprozess kann Stress verursachen.
Das Verständnis der eigenen Ängste ist der erste Schritt zur Überwindung.
Prävention: Was du im Vorfeld tun kannst
Wenn du Prüfungsangst verändern willst, beginnt die Arbeit nicht erst am Abend vor der Klausur. Entscheidend ist, wie du lernst, wie du denkst – und wie du mit Druck umgehst. Der Schlüssel liegt darin, sowohl die inneren Denkmuster zu verändern, als auch konkrete Verhaltensstrategien zu nutzen. Nicht jede Technik hilft jedem gleichermaßen – finde heraus, was für dich funktioniert.
1. Strukturierte Vorbereitung
Gute Vorbereitung ist das Fundament – aber nicht im Sinne von stundenlangem Pauken bis zum Umfallen. Sondern: realistische Planung, gezielte Wiederholung und kluge Lernstrategien. Ein realistischer Lernplan hilft, den Überblick zu behalten und Stress zu reduzieren. Teile den Lernstoff in überschaubare Einheiten und plane regelmäßige Pausen ein. So vermeidest du Überforderung und behältst die Kontrolle.
2. Gedanken überprüfen
Mach dir bewusst, was du dir selbst vor Prüfungen sagst. Gedanken wie „Ich werde versagen“ oder „Ich darf keine Fehler machen“ verstärken den Stress. Ersetze negative Gedanken durch positive Affirmationen. Statt „Ich schaffe das nicht“ sage dir: „Ich habe mich gut vorbereitet und gebe mein Bestes.“ Diese Technik stärkt dein Selbstvertrauen und reduziert Angst.
“Whether you believe you can do a thing or not, you are right”
Henry Ford
3. Entspannungstechniken
Eine gewisse Anspannung ist normal und sogar nützlich – sie schärft den Fokus. Ziel ist also nicht völlige Entspannung, sondern funktionale Anspannung, die dich handlungsfähig bleiben lässt. Methoden wie tiefe Bauchatmung, progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen, körperliche Symptome der Angst zu lindern. Regelmäßige Anwendung dieser Techniken erhöht ihre Wirksamkeit.
4. Simulation der Prüfungssituation
Übe unter realistischen Bedingungen, indem du alte Prüfungsfragen bearbeitest oder dich selbst abfragst. So gewöhnst du dich an die Situation und reduzierst die Angst vor dem Unbekannten. Ebenfalls hilfreich kann es sein, jemandem anders die Inhalte zu erklären oder den eingeübten Vortrag zu halten.
Am Tag der Prüfung
Gestalte den Tag der Prüfung so ruhig und strukturiert wie möglich. Packe alle Materialien, die du brauchst, am besten schon am Vorabend zusammen: Stifte, Unterlagen, Ausweis, Wasserflasche – und wenn es dir hilft, auch Kaugummis, Bonbons oder einen kleinen Glücksbringer. Nimm dir etwas zu trinken mit und iss, wenn möglich, eine Kleinigkeit – dein Gehirn braucht Energie, um konzentriert arbeiten zu können.
Plane genug Zeit ein, um ohne Hektik zur Prüfung zu kommen. Je entspannter du ankommst, desto besser kannst du starten. Wenn du die Möglichkeit hast, bau Bewegung in den Weg ein – steig eine Station früher aus oder fahr mit dem Fahrrad. Körperliche Aktivität hilft, überschüssige Anspannung abzubauen. Liegt deine Prüfung erst am Nachmittag, kann auch eine morgendliche Runde Laufen, Yoga oder Schwimmen Wunder wirken.
Falls du vor Ort noch warten musst, nutze die Zeit bewusst: Mach Atemübungen oder höre beruhigende Musik. Wichtig: Meide Panikmacher. Menschen, die vor der Prüfung hektisch noch einmal alles durchgehen, bringen dich leicht aus dem Konzept. Verzichte auf Last-Minute-Lernen – neue Inhalte wirst du jetzt kaum noch aufnehmen, aber du kannst dich damit selbst verunsichern. Vertraue darauf, dass du vorbereitet bist. Und erinnere dich: Du kannst das.
Während der Prüfung: Akuthilfe bei Prüfungsangst
Manchmal ist die Panik trotzdem da. Was dann?
- Atmen. Langsam. Tief. Das klingt banal – aber langsame, bewusste Atmung beruhigt dein Nervensystem innerhalb von Sekunden.
- Bodyscan oder Power-Pose: Kurz den Körper spüren, Schultern zurück, aufrichten – das bringt dich aus dem inneren Tunnel zurück ins Hier und Jetzt.
- Stopp-Technik für Gedanken: Wenn der innere Kritiker losschreit („Das schaffst du nie!“), sag laut oder innerlich: Stopp. Dann: Was hilft mir jetzt konkret weiter?
- Mini-Anker setzen: Ein kleiner Gegenstand (z. B. ein Stein oder Armband), den du berührst, um dich zu stabilisieren.
- Fokussiere dich kurz neu: Richte deinen Blick auf etwas Konkretes im Raum, zähle Farben oder Geräusche. Das bringt dich aus dem inneren Karussell zurück in den Moment.
- Schreib dich frei: Wenn du bei schriftlichen Prüfungen blockiert bist, beginne mit einer Aufgabe, die dir leichtfällt. Komme ins Schreiben – dann folgt der Rest oft von selbst.
- Und vor allem: Wenn du in der Vergangenheit Prüfungen geschafft hast, dann hast du bewiesen, dass du es kannst.Prüfungsangst erzählt dir eine alte Geschichte – du kannst eine neue schreiben.
Du musst nicht perfekt ruhig sein – es reicht, handlungsfähig zu bleiben.
🧘♀️ Mini-Atemübung zur Beruhigung
Diese Übung hilft dir, deinen Körper zu beruhigen und den Kopf klarzukriegen – in nur einer Minute:
- Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 4 Sekunden.
- Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus.
- Halte den Atem erneut 4 Sekunden.
👉 Wiederhole diesen Atemrhythmus für 4 Runden (ca. 1 Minute).
Du wirst merken: Dein Puls wird ruhiger, dein Fokus klarer.
Nach der Prüfung: Reflexion und Selbstfürsorge
Nach der Prüfung ist es wichtig, sich nicht nur auf das Ergebnis zu konzentrieren, sondern auch den Prozess zu reflektieren:
- Was lief gut? Erkenne deine Erfolge an.
- Was kann verbessert werden? Identifiziere Bereiche, die du beim nächsten Mal anders angehen möchtest.
- Wie fühlst du dich? Achte auf deine Emotionen und gönne dir Erholung.
Diese Art Reflexion stärkt dein Selbstvertrauen und verhindert, dass sich Angstmuster weiter verfestigen. Jede Prüfung ist auch ein Training – nicht nur für den Kopf, sondern auch fürs Nervensystem.
Wann es sinnvoll ist, dir Hilfe zu holen
Wenn du regelmäßig körperlich leidest, Nächte vorher nicht schläfst oder Prüfungen vermeidest – dann lohnt sich der Blick nach außen.
Coaching, Lernberatung oder Therapie können helfen, die Mechanismen zu verstehen und zu durchbrechen. Du musst das nicht alleine schaffen. Und nein – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Akt der Selbstfürsorge.
Fazit: Prüfungsangst überwinden ist möglich
Prüfungsangst ist kein Luxusthema für überempfindliche Menschen. Prüfungsangst ist eine reale Herausforderung, aber keine unüberwindbare.
Mit Verständnis, Vorbereitung und gezielten Strategien kannst du lernen, sie zu kontrollieren und sogar zu überwinden.. Prüfungsangst ist nicht einfach wegzutricksen, aber sie lässt sich Schritt für Schritt entmachten. Nicht über Nacht, aber mit Klarheit, Übung und einem wohlwollenden Blick auf dich selbst.
Denn am Ende geht es nicht darum, perfekt zu funktionieren – sondern darum, du selbst zu bleiben, auch wenn’s ernst wird. Es erfordert Zeit und Übung, aber der Weg lohnt sich – für mehr Gelassenheit und Erfolg in Prüfungssituationen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Prüfungsangst
1. Was ist Prüfungsangst und wie äußert sie sich?
Prüfungsangst ist die Angst vor Bewertungssituationen, die sich durch körperliche Symptome (z. B. Herzrasen, Schwitzen), emotionale Reaktionen (z. B. Nervosität, Panik) und kognitive Beeinträchtigungen (z. B. Konzentrationsstörungen, Blackouts) bemerkbar machen kann.
2. Welche Ursachen hat Prüfungsangst?
Ursachen können unter anderem hoher Leistungsdruck, negative Vorerfahrungen, geringes Selbstvertrauen, unzureichende Vorbereitung oder perfektionistische Ansprüche sein.
3. Wie kann ich Prüfungsangst überwinden?
Strategien umfassen strukturierte Vorbereitung, Entspannungstechniken, positive Selbstgespräche, realistische Zielsetzung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung.
4. Was kann ich tun, wenn ich während der Prüfung einen Blackout habe?
Versuche, ruhig zu bleiben, tief durchzuatmen und dich an einfache Informationen zu erinnern. Manchmal hilft es, mit einer anderen Aufgabe fortzufahren oder eine kurze Pause einzulegen, wenn möglich.
5. Wann sollte ich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wenn die Prüfungsangst so stark ist, dass sie deinen Alltag erheblich beeinträchtigt oder du regelmäßig Prüfungen vermeidest, kann es sinnvoll sein, psychologische Beratung oder Therapie in Anspruch zu nehmen.
6. Gibt es spezielle Techniken, die kurzfristig vor der Prüfung helfen?
Ja, beispielsweise Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder kurze Meditationen können helfen, die Anspannung zu reduzieren.
7. Wie kann ich mich langfristig auf Prüfungen vorbereiten, um Angst zu vermeiden?
Ein strukturierter Lernplan, regelmäßige Wiederholungen, realistische Zielsetzungen und das Üben von Prüfungssituationen können langfristig helfen, Prüfungsangst zu reduzieren.
Photo by lisafx von Getty Images über Canva.com
Neueste Artikel
- Prüfungsangst überwinden – so gelingt es
Herzklopfen, Blackout, flache Atmung, verschwitzte Hände – und das Gefühl, dass du alles vergessen hast, obwohl du wochenlang gelernt hast? Willkommen im Club. Prüfungsangst betrifft nicht nur ein paar besonders nervöse Menschen. Sie ist ein reales Phänomen – körperlich spürbar, mental blockierend und emotional belastend. Oft steckt dahinter ein hoher Anspruch, ein ausgeprägtes Verantwortungsgefühl oder… Prüfungsangst überwinden – so gelingt es weiterlesen - Schule neu denken – mein Wunschzettel für gelingende Bildung
Schule – ein Thema an dem so ziemlich niemand vorbeikommt. Wir alle, zumindest nahezu, haben mehr oder weniger lang eine Schule besucht. Sie hat uns eine lange Zeit unserer Jugend begleitet. Und ich denke, ich liege ganz gut, wenn ich davon ausgehen, dass jede/r von uns sowohl gute als auch schlechte Erinnerungen an diese Zeit… Schule neu denken – mein Wunschzettel für gelingende Bildung weiterlesen - Was du unbedingt klären musst, bevor du mit deiner berufsbegleitenden Doktorarbeit beginnst
- Wie du trotz voller Tage noch Zeit für die Doktorarbeit freischaufelst
Job, Familie und das eine oder andere Hobby reichen vollkommen um die Tage anzufüllen. Langeweile, wie sie die Kinder oft beklagen, gehört deshalb vermutlich genauso wenig zu deinen Problemen wie zu meinen. Ganz im Gegenteil geht es dir vermutlich eher so, dass immer wieder Dinge hinten runter fallen, weil einfach keine Zeit mehr dafür bleibt.… Wie du trotz voller Tage noch Zeit für die Doktorarbeit freischaufelst weiterlesen