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Du bist voll im Prüfungsstress, unglaublich eingespannt in der Arbeit, musst unbedingt noch ein Projekt abschließen und/oder hast mehr als genug familiäre Verpflichtungen? Deine Tage sind viel zu kurz und am liebsten würdest du deinen Schlaf streichen, um alles zu schaffen? Sport, gesunde Ernährung oder gar regelmäßige Entspannung – dafür hast du keine Zeit?

Dann ist es höchste Zeit, dass du jetzt eine Pause machst und dir die Zeit nimmst, dich mit Effizienz, Selbstmanagement und deinen Bedürfnissen beschäftigst.

Natürlich weißt du, dass gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf total wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden sind. Aber? Jetzt hast du eben Stress und da bleibt keine Zeit mehr sich um so was zu kümmern….

Ich glaube solche oder ähnliche Erfahrungen haben wir alle schon gemacht. Das ist nicht schlimm, nur auf Dauer nicht hilfreich, deshalb sollten wir unbedingt etwas daraus lernen.

Meine wichtigsten Learnings habe ich dir hier zusammengefasst, damit auch du effektiver, entspannter und gesünder durch deine nächste Stressphase kommst.

1. Du hast die Zeit

Um Pausen machen zu können, musst du dir vor allem selbst erlauben welche zu machen. Hier appelliere ich an deine Ratio, an deinen Verstand: niemand, wirklich niemand kann konzentriert sechs, acht oder zehn Stunden am Stück konzentriert Arbeiten oder Lernen, auch wenn manche Menschen es selbst von sich glauben. Natürlich kann man sich zwingen mit dem Buch oder dem Computer am Schreibtisch sitzen zu bleiben, aber effektives Arbeiten finden dennoch nicht statt.

Es ist als keinesfalls Luxus, wenn man sich Pausen gönnt, sondern ein absolut sinnvolle Maßnahme. Ich meine damit nicht ziellos im Internet zu surfen, die Zeit mit Puzzle-Computerspielen totzusschlagen oder lustige Videos zu gucken. Nein, ich meine gezielt für eine definierte Zeitspanne die Arbeit unterbrechen, aufstehen, für sich sorgen und anschließend wieder weiterarbeiten.

Schon nach einer kurzen Pause von 5 bis 10 Minuten arbeitet es sich wieder viel leichter, die Konzentrationsfähigkeit ist besser und man hat den empfundenen Zeitverlust schnell wieder aufgeholt. Also mach dir bewusst, dass Pausen machen sinnvoll und hilfreich ist. Du musst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du es dir zwischendrin gut gehen lässt, weil die Pausen dich und deine Arbeit unterstützen.

2. Pausen als fester Termin

Auch wenn du weißt, dass du Pausen brauchst, kann es manchmal doch sehr herausfordern sein, diese wirklich zu nehmen. Wichtig ist, dass du klar nach Arbeits- und Pausenzeiten unterscheiden kannst, also einerseits möglichst ungestört arbeiten und dann definierte Pausen manchen kannst. Hier gibt es verschiedenen Tricks, die du einfach mal ausprobieren solltest.

Um überhaupt erst einmal den Pausen den nötigen Platz einzuräumen, kann es sehr hilfreich sein, Verabredungen zum Essen oder zum Sport in den Kalender aufzunehmen und mit einem festen Termin zu versehen. Eine solche Verabredung muss dabei gar nicht unbedingt mit jemandem anders sein. Man kann sich auch gut mit sich selbst zum Mittagessen verabreden. Wichtig ist dabei nur, dass man den Termin ernst nimmt und die Arbeit dafür wirklich unterbricht.

Wer seine Arbeit sehr umfassend selbst strukturieren kann (z.B. beim Schreiben oder Lernen), für den gibt es noch weitere hilfreiche Methoden, wie die Pomodoro- oder die 60-60-30-Technik. Diesen Methoden bieten Möglichkeiten einen strukturierten Ablauf von effektiven Arbeitsphasen mit Pausenphasen einzuführen. Wichtig Voraussetzung ist jeweils, dass man selbst dafür sorgt, dass z.B. keine Störungen durch Telefon, Mails oder andere Ablenkungen eintreten können.

Bei der Pomodoro-Technik wechseln relativ kurze (25-minütige) Phasen hoch-fokusierter Arbeit mit 5-minütigen Pausen ab. Man stellt sich hierfür jeweils einen Timer oder einen Wecker auf 25 Minuten und in dieser Zeit arbeitet man ungestört an seiner vorher festgelegten Aufgabe. Nach den 25 Minuten gibt es auf jeden Fall 5 Minuten Pause. Nach vier dieser Blöcke macht man eine längere Pause von etwa 30 Minuten.

Wem die 25-minütigen Arbeitsphasen zu kurz erscheinen, der kann auch nach der 60-60-30 Methode arbeiten. Hier ist ein Block nicht 30 Minuten lang, sondern 60 Minuten und statt nach 25 Minuten, macht man nach 55 Minuten eine 5-minütige Pause. Nach zwei solchen Blöcken macht man aber auch bei dieser Methode ein längere Pause von 30 Minuten, die wichtig ist und nicht ausgelassen werden darf. Natürlich kann man wechseln zwischen den Methoden, von Tag zu Tag oder auch innerhalb eines Tage, sollte sich aber vorher auf eine festlegen.

3. Kaffee und Kekse

Was in stressigen Phase oft zuerst leidet, ist die eigenen Ernährung. Wochenlang von Kaffee, Keksen und Junkfood zu leben, schlägt aber gern mal auf den Magen und ist sicher weder für das Immunsystem noch für das Wohlbefinden eine große Hilfe. Dabei ist es nicht wirklich aufwendiger gesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Durch ein Glas Wasser oder Saftschorle am Arbeitsplatz kann man vermeiden zu dehydrieren und durch regelmäßige Mahlzeiten entsteht kein Heißhunger.

Natürlich kosten Einkaufen und Kochen Zeit, deshalb kommen diese Tätigkeiten zu kurz, wobei hier sicherlich Möglichkeiten bestehen ohne großen Aufwand zu optimieren. Eine gewisse Vorratshaltung ist selbst in kleinen Wohnungen möglich und wer sich einen Essenplan für die kommenden Woche macht, kann ganz gezielt die Zutaten einkaufen, die er dafür benötigt. Ein Essenplan vermeidet auch, dass man sich wieder jeden Tag aufs neue überlegen muss, was man denn nun essen möchte. Das hat man zu einem Zeitpunkt in der Woche schon erledigt. Und wem das zu unflexibel ist, der kann ja immer noch eine Variation an Müslis oder Brot und verschiedenen Aufstriche zuhause haben.

Selbst frische Lebensmittel kann man für mindestens eine Woche bevorraten. Einen Apfel oder eine Banane aufschneiden und essen, das schafft man sogar in einer 5-minütigen Pause problemlos. Der ist lecker, versorgt einen durch den Zuckergehalt mit schneller Energie und ist dennoch gesünder als ein Schokoriegel. Ein Brot streichen und belegen dauert nicht lang, eine vorgekochte Suppe heiß machen ebensowenig.

Und wer wirklich nicht kochen möchte, kann vielleicht eine Kantine oder Mensa für sein Mittagessen aufsuchen. Unter Umständen kann man das sogar mit andern zusammen machen und Sozialkontakte pflegen. Auch viele Restaurants bieten preisgünstige Mittagsangebote, meist verbunden mit schnellem Service.

Auch beim Essen kommst es oft nur darauf an, dass man gesundes und schmackhaftes Essen nicht als Luxus bewertet, den man sich (derzeit) nicht leisten kann, sondern als wichtige Investition in die eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

4. Bewegung und frische Luft

Wer einen Hund hat, kennt das sehr gut: jeden Tag vor die Tür gehen, bei Wind und Wetter draußen sein, mehrmals am Tag spazieren gehen und sich zumindest ein bißchen bewegen. Ohne Hund ist hier die eigene Disziplin gefragt.

Viele Menschen, die (zeitweise) nur zuhause arbeiten, verlassen ihre Wohnung tagelang überhaupt nicht und legen nur die nötigsten Wege zurück. Mal abgesehen davon, dass ein solcher Lebensstil oft zu einer kräftigen Gewichtszunahme führt, ist er auch ganz und gar nicht hilfreich für effektives Arbeiten oder Lernen.

Regelmäßige Bewegung und frische Luft führen dazu, dass sich Gelerntes besser festigt und dass man ganz neue Ideen entwickelt. Hierfür ist es gar nicht erforderlich intensiven Sport zu betreiben. Schon eine 30-minütige Pause kann man z.B. für eine Spaziergang nutzen oder sogar in 5 Minuten kann man den Müll rausbringen oder einen Brief zum Postkasten.

Zusätzlich empfiehlt es sich durchaus das Arbeitszimmer oder besser die ganze Wohnung regelmäßig gut durchzulüften. Manche Menschen reagieren recht schnell auf schlechte Luft mit Kopfschmerzen, aber auch alle anderen profitieren.

Wer sowieso jeden Tag zur Arbeit fährt, kann seine Wege oder zumindest einen Teil davon zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen und hat so schon ganz nebenbei etwas Bewegung bekommen. Und wenn man nur bewusst an jedem U-Bahnhof die Treppe benutzt, hat man sich schon etwas Gutes getan.

Wer viel sitzt und/oder am Computer arbeitet, neigt dazu vor allem im Hals und Nackenbereich zu verspannen. Durch einfache Bewegungs- und Entspannungsübungen kann man hier gegensteuern. Es gibt sogar Apps, die einen in einem vorgegebenen Rhythmus an verschiedenen Übungen erinnern. Natürlich kann man auch z.B. die 5-minütigen Pausen aus Pomodoro sehr gut für Entspannungsübungen des Nackens nutzen.

Ein wenig Bewegung in des Alltag einzubauen, auch wenn dieser gerade sehr stressig ist, geht einfach. Schon ein täglicher Spaziergang und kurze Entspannungsübungen am Schreibtisch machen einen großen Unterschied.

5. Eulen, Lerchen und der Tagesrhythmus

Wir haben im Alltag viele Taktgeber und können uns oft nicht aussuchen, wann wir was machen wollen, aber gerade wer sehr selbstbestimmt und selbstorganisiert arbeitet oder lernt, sollte dabei unbedingt seinen eigenen Tagesrhythmus berücksichtigen.

Wer ausgeschlafen ist, kann sich im Allgemeine besser konzentrieren und direkt nach einem schweren Essen ist bei den meisten Menschen die Konzentration auf dem Tiefpunkt. Ansonsten gibt es aber große individuelle Unterschiede zwischen den Menschen. Während der eine morgens um acht schon zwei Stunden produktiv war, kommt der andere erst gegen zehn so richtig in Schwung. Der eine ist nach 22 Uhr am kreativsten und der andere liegt zu dieser Zeit schon im Bett. Es gibt an diesem Punkt kein richtig oder falsch, kein gut oder schlecht, es kommt nur darauf an zu wissen, wann man selbst am leistungsfähigsten ist und diese Zeiten entsprechend gut zu nutzen. Erzwingen kann man hier wenig, aber dafür kann man sich das Leben wirklich leichter machen.

Die Einteilung in Morgenmenschen (Lerchen) und Abendmenschen (Eulen) kennt fast jeder, da sie schon recht alt ist. Es gibt allerdings sicherlich noch mehr Chronotypen bzw. Mischtypen, so dass es sinnvoller ist, seine produktiven Phasen rauszufinden, als sich einem Typ zuzuordnen. Viele Menschen sind auch nicht nur morgens oder nur abends besonders produktiv, sondern haben über den Tag wechselnde Phasen.

Es empfiehlt sich, die längeren Pausen eines Tages in die sowieso wenig produktiven Zeiten zu legen, aber auch einfache Tätigkeiten, Routineaufgaben und Wiederholungen können in dieser Zeit erledigt werden. Wer morgens schwer in die Gänge kommt, kann zuerst Organisatorisches abarbeiten, bevor er sich richtig gut konzentrieren kann und wer sowieso ein ausgedehntes Mittagstief hat, kann diese für einen langen Spaziergang oder eine Sporteinheit nutzen.

Wichtig ist, sich hier auszuprobieren und die beste Methode für sich selbst zu finden bzw. zu entwickeln. In der Schule und am Arbeitsplatz haben wir oft nicht die Möglichkeit wirklich optimal nach unserem eigenen Chronotypen zu leben und arbeiten. In intensiven Lernphasen oder beim Schreiben einer Arbeit geht es hingegen oft recht unkompliziert. Und es wäre sicher schade dieses Potenzial nicht zu nutzen.

Zusammenfassung

Pausen sind kein Luxus, sondern essenzielle Voraussetzungen für effektives und fokussiertes Lernen und Arbeiten. Pausen müssen hierfür nicht in jedem Fall lang sein, aber sinnvoll genutzt und eine bewusste Abwechslung zur Arbeit. Bewegung, frische Luft und gute Ernährungsgewohnheiten unterstützen hierbei sehr.

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