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Vor zwei Wochen habe ich über sinnvolle Ziele gesprochen. Sinnvolle Ziele mit einer passenden Motivation sind ausgesprochen gut geeignet eine Verhaltensänderung anzustoßen, sie reichen aber meist nicht aus, um das geänderte Verhalten auch langfristig beizubehalten.

Zwei Beispiele:

Immer wieder liest man von einzelnen, die dreißig, fünfzig oder auch achtzig Kilogramm nachhaltig abgenommen haben. Im Allgemeinen gilt aber, dass Diäten nicht viel bringen und meist nur ein sogenannter Jo-Jo-Effekt eintritt, also dass man nach einer kurzfristigen Gewichtsabnahme ganz schnell die gleiche Menge oder sogar noch etwas mehr wieder zunimmt.

Wer kennt nicht jemanden, der schon fünfmal, sechsmal mit dem Rauchen aufgehört hat und doch jedesmal wieder rückfällig geworden ist. Da fehlt es nicht an Motivation und auch die verbundenen Ängst sind irgendwann abgebaut. Meist wird dieses Verhalten mit der vorhandenen Abhängigkeit erklärt und entschuldigt.

Wie ich mit dem Rauchen aufgehört habe:

Ich habe nur ein einziges Mal mit dem Rauchen aufgehört, das hat gereicht um nie wieder anzufangen, seit fast 8 Jahren inzwischen. Das hatte aber nichts damit zu tun, dass ich ein besserer Mensch bin oder mehr Disziplin habe. Nein, es gab für mich eigentlich gar keine andere Möglichkeit. Schon als ich mit dem Rauchen angefangen hatte, war mir völlig klar, dass ich sofort aufhöre, wenn ich schwanger werde. Genau das habe ich dann auch getan, fast 17 Jahre später.

Das war zwar später, als ich mir vorgestellt hatte, es war dennoch völlig problemlos. Mit der Schwangerschaft und vorallem mit dem Baby änderte sich mein Leben auch so grundlegend, dass es schon bald kaum mehr Situationen für mich gab, die irgendwie mit den Zigaretten verbunden waren. Einzig die Zigarette nach dem Essen fehlte mir noch eine Weile.

Bau ein System um dein Ziel

Um auf Nummer sicher zu gehen, dass du den eingeschlagene Weg auch einhältst, hilft es, ein ganzes System drumherum zu bauen. Was das bedeutet: mach es dir so einfach wie möglich: wenn du aufhören willst zu rauchen, geht erstmal nicht mir Rauchern aus, überlege dir alternative Handlungen z.B. nach dem Essen oder in der Kaffeepause, entferne Zigaretten und Aschenbecher aus deinem Umfeld usw. Wenn du mehr Sport machen möchtest, plane den Sport nicht nur dreimal pro Woche im Kalender ein, sondern fünfmal (damit die dreimal auch wirklich stattfinden), verabrede dich mit anderen zum Sport, nimm dein Sportzeug schon mit in die Arbeit, damit du nicht zwischendrin nach Hause musst, oder kauf die Funktionskleidung, dass du keine Ausrede mehr hast, wenn das Wetter schlecht ist.

Verallgemeinert bedeutet dir ein System zu bauen, du machst dir klar, was dich behindern könnte und räumst von vornherein bekannte Hindernisse aus dem Weg. Zudem planst du deine neue Verhaltensweise, du weist, was du in welchen Situationen und zu welchen Zeiten zu tun hast. Für sehr strukturiert Menschen kann das tatsächlich bedeuten, eine genauen Plan auszuformulieren und umzusetzen. Für andere Menschen, die insgesamt ihr Leben lieber flexibel gestalten, heißt das eventuell nur, sich bewusst zu machen, welche Situationen sie lieber suchen und welche sie lieber vermeiden sollten. Aufschreiben in Form eines Memo oder einer Erinnerung ist aber auch hier hilfreich.

Besonders wichtig für ein funktionierendes System ist es auch, sich andere Menschen mit an Board zu holen, andere Menschen, die unterstützen oder helfen können. Also verschweige deinem Umfeld nicht, was du dir vorgenommen hast, nein, ganz im Gegenteil solltest du es möglichst vielen Leuten erzählen. Zumindest allen Leuten von denen du ein gewisses Verständnis und ehrliches Interesse erwarten kannst. Das schafft für dich mehr Verbindlichkeit und den anderen Menschen gibt es das Gefühl wichtig zu sein, vielleicht sogar wichtig für deinen Erfolg.

Möglicherweise gibt es sogar ein paar nahestehende Personen, die du um gezielte Unterstützung bitten kannst. Alles ist erlaubt, wenn es dir hilft, dein Ziel leichter zu erreichen. Es gibt absolut keinen Grund, dass du es allein schaffen musst. Vielleicht kannst du ja sogar jemanden animieren mitzumachen oder selbst einen anderen Aspekt seines Lebensstils zu verändern.

Schaffe dir ein passendes Selbstbild

Meine eigene Erfahrung hat mich gelehrt, dass das Selbstbild ganz wichtig ist bei einer Verhaltensänderung. Ich hatte einfach nur ein Bild von mir als nichtrauchende Mutter, etwas anderes hätte ich mir gar nicht vorstellen können. Aus diesem Grund war es auch keine eigentliche Entscheidung, ob ich mit dem Rauchen aufhören wollte, es war eine logische Konsequenz aus meinem Selbstbild. Ich konnte gar nicht anders und es gab auch keine Möglichkeit zu scheitern, weil mir so klar war, dass ich gar keine rauchende Mutter sein konnte.

Stell dir vor, du siehst dich selbst als kränkliche, schwache Person. Wie leicht wird es dir wohl fallen, selbstbewusst ein aktives Leben zu führen? Oder du hältst an dem Gedanken fest, dass du einfach eine dicke, schwere Frau bist. Wie sollte da eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung langfristig funktionieren? Dann würdest du dich ja selbst ins Unrecht über dein Selbstbild setzen. Und unsere aller Bedürfnis recht zu behalten über uns ist seeehhhr ausgeprägt, wir wollen uns nicht beweisen, dass es anders sein könnte, als wir glauben.

Was du also brauchst, ist ein förderliches Selbstbild, ein Bild von dir als Person, die schafft, was sie sich vorgenommen hat, ein Bild als erfolgreiche Unternehmerin, als Nichtraucherin, als attraktive Frau, als geduldige Mutter. Egal was es ist, du solltest versuchen dich so zu sehen, wie es deinem Ziel entspricht. Natürlich hat man nicht immer das Glück, dass es dieses Bild schon gibt, so wie es bei mir mit dem Rauchen war. Aber dann muss man sich dieses Bild eben schaffen. Auch wenn das vielleicht nicht einfach ist, hilft es im ersten Schritt schon mal enorm, sich bewusst zu machen, welches Selbstbild man überhaupt hat und ob dieses Bild wohl förderlich ist oder besser angepasst werden sollte.

Etabliere Routinen

Oft höre ich, dass Lebensstilumstellungen so anstrengend sind, so viel Kraft und Energie kosten und überhaupt nur mit enormer Disziplin zu meistern sind. Ich behaupte, das muss gar nicht so sein. Natürlich bedarf es zuerst einmal einiger Überwindung, wirklich etwas anders zu machen und das auch noch jeden Tag, immer wieder aufs Neue. Ja, am Anfang ist wirklich gewisse Disziplin nötig, es braucht sogar vielleicht ein ausgeklügeltes System der wiederkehrenden Erinnerungen, um das neue Verhalten wirklich jedem Tag auszuführen.

Aber mal ehrlich: die Anstrengung, die das tatsächlich pro Tag kostet, ist gar nicht so groß (vorausgesetzt du hast dir nichts vorgenommen, das dich überfordert, wie z.B. jeden Tag 5 km rennen, wenn du noch nie vorher Joggen warst). Was es uns soooo schwer macht ist der ständige Gedanke an die Zukunft, verbunden mit der Erwartung, dass wir diese Anstrengung, diese Disziplin ab jetzt jeden Tag und für immer aufbringen müssen. Allein dieser Gedanke, diese Befürchtung ist verantwortlich, das wir verzweifeln, schnell den Glauben an die Erreichbarkeit unseres Ziels verlieren und aufgeben.

Ein ganz wichtiges Element bei der Erreichung von Zielen ist die Etablierung von Routinen. Eine Routine ist ein Verhalten, dass du immer tust, ohne darüber nachzudenken, einfach aus Gewohnheit. Wenn deine neue Verhaltensweise zur Routine geworden ist, kostet sie keinerlei Disziplin oder Willenskraft mehr. Ganz im Gegenteil, du musst dich anstrengen, um etwas anderes zu machen. Natürlich ist es schwierig, sich vorzustellen, dass ein Verhalten, dass sich fremd und ungewohnt anfühlt, irgendwann einmal Routine sein soll, das sollte aber nicht dazu führen, diese Vorstellung abzulehnen.

Es dauert ein paar Wochen, bis eine Routine entsteht. Du kannst diesen Prozess allerdings begünstigen. Wenn dir z.B. vornimmst, die nächsten drei Wochen jeden Tag, egal was kommt, 30 Minuten laufen zu gehen, dann fällt es dir im Anschluss vermutlich viel leichter regelmäßig zu laufen, auch dauerhaft. Wenn du dir vier Wochen lang jeden Tag von zuhause gesunde Snacks fürs Büro einpackst, dann fehlen sie dir später, falls du sie mal vergisst. Auch wenn du z.B. radikal Zucker oder Salz in deiner Nahrung reduzierst, gewöhnt sich dein Körper schnell daran und das Essen schmeckt ganz und gar nicht mehr fade.

Routinen helfen dir ungemein, mit wenig Energie auch große Veränderungen umzusetzen. Du darfst dich nur nicht von Vornherein abschrecken lassen. Dadurch verbaust du dir die Möglichkeit eine Routine, also Gewohnheit, aufzubauen.

Genauso wie schädliches Verhalten eine Gewohnheit ist, kann auch förderliches Verhalten eine Gewohnheit sein.

Du kannst also aus Gewohnheit gut auf dich achten, dich viel bewegen oder gesund ernähren.

Ich bin gespannt zu hören, wie es dir mit neuen Gewohnheiten geht. Lass es mich doch gern in den Kommentaren wissen!